Thuis yoga, stretchen of fitness oefeningen doen? Met dit veelzijdige fitness elastiek van maar liefst 1 meter 50 kan het allemaal!

Trainen met een elastiek: trainingsschema voor thuis!

Werk deze workout met een elastiek als een circuit af: herhaal iedere beweging 10 tot 12 keer zonder tussen de oefeningen door te pauzeren. Rust na een compleet rondje 30 seconden en doe het hele circuit 3 keer, het liefst een 2-3 keer per week. Trainen met een elastiek doe je met deze oefeningen:

1. Horizontale kikkersprongen

Horizontale kikkersprongen zijn een leuke oefening als je gaat trainen met een elastiek. Ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen. Wikkel de band om je voeten en kruis de uiteindes voorlangs zodat er een X ontstaat. Houd ieder uiteinde vast tot net boven je heupen. Span je corespieren aan en strek je benen langzaam voor je uit. Houd even vast en breng je benen weer naar de beginpositie. Herhaal de complete beweging 10 tot 12 keer.

2. Verzwaarde push-up

Heb jij de perfecte push-up al lang en breed onder de knie? Dan wordt het tijd voor wat meer spanning – en daarvoor is trainen met een elastiek ideaal. Begin in de push-uphouding met gestrekte benen en je handen op schouderbreedte. Plaats de band over je schouderbladen en leg de uiteindes onder je handen. Zorg dat er in de beginpositie al wat spanning op de band staat. Verlaag je lichaam tot je borst bijna de vloer raakt en duw jezelf weer omhoog. Thumbs up als je dit 10 tot 12 keer kunt herhalen. Lukt het je niet op deze manier, doe het dan op je knieën!

3. Roeien

Begin zittend op de vloer met gestrekte benen. Wikkel het midden van de band om je voeten zodat je in elke hand een gelijke helft vasthoudt. Strek je armen en houd je rug en schouders recht. Trek de band naar je toe door de ellebogen langs je zij te bewegen en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Houd even vast zodra je vuisten bij je middel zijn aangekomen, en strek je armen dan weer langzaam naar voren. Herhaal deze roeibeweging 10 tot 12 keer.

4. Schuine lunge met arm stretch

Dit is alweer de vierde oefening van je workout met een elastiek. Houd één uiteinde van de band vast in je rechterhand, op het andere einde stap je met je rechtervoet. Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen en zak in een lage, schuine lunge. Til je rechter elleboog diagonaal omhoog. Breng dan zonder je bovenarm te bewegen je vuist omhoog tot je rechterarm gestrekt is. Houd even vast en breng je vuist weer langzaam naar beneden. Herhaal 10 tot 12 keer per kant.

Stretchen met weerstandselastiek

Wat is stretchen precies?

Het woord “stretchen” komt van het Engelse werkwoord “to stretch” en betekent rekken of strekken. Rekoefeningen zorgen ervoor dat je spieren en gewrichten flexibel blijven, wat een voorwaarde is voor een gezond bewegingsapparaat. Stretching kan ook je trainingsprestaties verbeteren, spanning verlichten en stress verminderen.

Wat gebeurt er tijdens het rekken?

Elke spier heeft twee aanhechtingspunten, de insertie en de oorsprong (de “origo”). Zodra je de spier aanspant komen deze uiteinden, ook wel spierspoeltjes genoemd, dichter bij elkaar. Bij een Leg Curl zijn bijvoorbeeld je hamstrings actief. Als je de achterkant van je bovenbeen samentrekt, nadert de oorsprong onder je billen de insertie van je onderbeen – je buigt je knie.

Bij stretching met een stretch elastiek gebeurt het tegenovergestelde: de spierspoeltjes bewegen zich zo ver mogelijk uit elkaar, zodat de spier wordt uitgerekt. De spierstructuur wordt tijdens het stretchen uitgerekt, gehydrateerd en soepel gemaakt. De spier kan beter doorbloed worden en dus van belangrijke voedingsstoffen en zuurstof worden voorzien. Regelmatig stretchen met een stretch band zorgt dus voor een snellere regeneratie en meer efficiëntie.

Overigens zorgt regelmatig rekken er niet voor dat een spier langer wordt, maar het maakt hem op den duur wel soepeler. Net als bij spieropbouwende oefeningen past het lichaam zich aan de trainingsprikkels aan. Het weefsel kan van tijd tot tijd gemakkelijker uit elkaar worden getrokken en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke vorm.

Wat zijn de effecten van stretching met het stretch elastiek?

Regelmatig stretchen met het stretch elastiek kan de mobiliteit van je gewrichten op de lange termijn verbeteren en je pezen en banden versterken. RJe lichaam leert om het volledige bewegingsbereik (dat beschikbaar is) te gebruiken.

Dit helpt je om je training naar een hoger niveau te brengen: hoe flexibeler en zuiniger je bewegingsapparaat is, hoe beter je prestaties. Zo kun je bijvoorbeeld dieper hurken, met hardlopen kun je sneller ontspannen rennen en met kickboksen voer je krachtigere stoten en trappen uit. Hoe sterk de positieve effecten van stretching op je prestaties zijn, verschilt van persoon tot persoon. En zolang je niet overdrijft, kan het geen kwaad.

Andere voordelen van stretching met de stretch band:

• Disbalans compenseren
• Spanningen verlichten
• Het vermindert stress
• Het zorgt voor een beter lichaamsgevoel

Lange tijd werd aangenomen dat stretching een wapen is tegen spierpijn en blessures. Intussen tonen studies het tegenovergestelde aan: rekoefeningen om blessures te voorkomen hebben geen bewezen effect. Zelfs gestrekte spieren beschermen je niet tegen overbelasting of spierpijn. Dit komt omdat spierpijn wordt veroorzaakt door overbelasting van je spieren, waardoor er fijne scheurtjes in de spiervezels ontstaan. Zelfs rekken en strekken van de spieren kan dit proces niet voorkomen.

Dus, waar wacht je nog op? Ga trainen met de weerstands band!