In dit boek staan trainingsschema’s voor de startende en de gevorderde hardloper. De startende hardloper wordt met opbouwende schema’s blessurevrij opgetraind om 20 minuten aaneengesloten te kunnen hardlopen. De gevorderde hardloper kan kiezen uit trainingsschema’s voor de 5 en 10 kilometer. De keuze bestaat uit een schema met het doel de afstand uit te lopen, met een snelle eindtijd uit te lopen of de afstand zo snel mogelijk te lopen. Naast trainingsschema’s is er in dit boek ruimschoots aandacht voor uitleg over verschillende trainingsvormen en trainingszones. Door middel van de beschreven test bepaal je de ideale hartslagzones. Verder wordt behandeld hoe je traint met een hartslagmeter. De auteurs, Jorrit Noppen (inspanningsfysioloog) en Aalbert Mintjes (fysiotherapeut en marathonloper) begeleidden, ondermeer via de website Hardloopschema.nl, meer dan 300.000 hardlopers met trainingsschema’s en adviezen. Jorrit en Aalbert combineren de theorie en de praktijk van de hardloopsport om effectieve en verantwoorde trainingsschema’s op te stellen voor hardlopers met verschillende doelen en achtergronden. Inhoudsopgave Inleiding Voorwaarden Trainingsvormen Warming-up en cooling-down Trainingszones - Voor wie? - Trainingszones in woorden - Trainingszones als hartslagzones - Trainingszones als hardloopsnelheid - Trainingszones en het Metabool Profiel - Samenvatting trainingszones Hardlopen met een hartslagmeter - Trainen met een hartslagmeter voor beginnende hardlopers - Trainen met een hartslagmeter voor gevorderde hardlopers Een trainingsschema kiezen Schema 01: van 0 naar 20 minuten (rustige opbouw) Schema 02: van 0 naar 20 minuten (gemiddelde opbouw) Schema 03: van 0 naar 20 minuten (snelle opbouw) Schema 04: van 20 minuten naar 45 minuten volhouden Schema 05: van 45 naar 60 minuten volhouden Schema 06: conditie behoud 30 minuten hardlopen Schema 07: 5 km beginnersschema Schema 08: 5 km uitlopen in 30 minuten of langer Schema 09: 5 km snelle eindtijd in 25 t/m 30 minuten Schema 10: 5 km zo snel mogelijk in 20 t/m 25 minuten Schema 11: 10 km uitlopen in 50 minuten of langer Schema 12: 10 km uitlopen in 45 t/m 50 minuten Schema 13: 10 km uitlopen in 40 t/m 45 minuten Schema 14: 10 km snelle eindtijd in 50 minuten of langer Schema 15: 10 km snelle eindtijd in 45 t/m 50 minuten Schema 16: 10 km snelle eindtijd in 40 t/m 45 minuten Schema 17: 10 km zo snel mogelijk in 50 minuten of langer Schema 18: 10 km zo snel mogelijk in 45 t/m 50 minuten Schema 19: 10 km zo snel mogelijk in 40 t/m 45 minuten Websites